「妊活中、毎日の食事で何を作ればいいかわからない」という方のために、朝食・昼食・夕食・間食の時間帯別に実際に作れるレシピをまとめました。各レシピにどの妊活栄養素が摂れるかを明記しています。
栄養の基礎知識については妊活の食事ガイドもあわせてご覧ください。
妊活レシピで意識したい5つの栄養素
| 栄養素 | 妊活との関係 | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 胎児の正常な発育に寄与する栄養素（厚労省推奨）。妊活期～妊娠初期に特に重要※1 | 枝豆、ほうれん草、ブロッコリー |
| 鉄分 | 赤血球の形成に必要。30代女性の推奨量は10.5mg/日 | レバー、赤身肉、あさり |
| 亜鉛 | 妊活中に注目されている栄養素 | 牡蠣、牛赤身、大豆 |
| ビタミンE | 抗酸化作用で細胞を守る | アーモンド、アボカド、かぼちゃ |
| たんぱく質 | 体づくりの基本となる栄養素 | 卵、鶏むね肉、豆腐、魚介類 |
葉酸を多く含む食材の詳細は葉酸の多い食品リストをご覧ください。
妊活朝食レシピ3選｜1日のスタートを栄養満点に
忙しい朝でも栄養を逃さない調理時間15分以内のレシピです。
1. 枝豆とじゃこのチーズトースト（葉酸・カルシウム・たんぱく質）
葉酸が豊富な枝豆とカルシウム補給のじゃこ・チーズを組み合わせた朝食トースト。冷凍枝豆なら前日夜に準備可能。
材料（1人分）
- 食パン（6枚切り）：1枚
- 冷凍むき枝豆：40g
- ちりめんじゃこ：大さじ1
- ピザ用チーズ：20g
- マヨネーズ：小さじ1
作り方
- 枝豆を解凍する
- 食パンにマヨネーズを薄く塗り、枝豆・じゃこ・チーズをのせる
- トースターで3～4分焼いて完成
2. ほうれん草と卵のスープ（葉酸・鉄分・たんぱく質）
葉酸と鉄分を同時に摂れるスープ。電子レンジでも作れます。
材料（1人分）
- ほうれん草：2株
- 卵：1個
- 顆粒コンソメ：小さじ1
- 水：300ml
作り方
- ほうれん草を3cm幅に切る
- 鍋に水とコンソメを入れ沸騰させる
- ほうれん草を加え、溶き卵を回し入れて完成
3. アボカドと鮭のおにぎらず（ビタミンE・たんぱく質・DHA）
抗酸化ビタミンEが豊富なアボカドと、良質な脂質を持つ鮭の組み合わせ。
材料（1人分）
- ごはん：茶碗1杯
- 焼き鮭：1切れ（ほぐす）
- アボカド：1/4個
- 海苔：全形1枚
- マヨネーズ：少々
作り方
- 海苔の上にごはんを薄く広げる
- 鮭とアボカドをのせ、マヨネーズを少々
- 海苔で包んでラップで固定し、半分に切る
妊活昼食レシピ2選｜手軽にしっかり栄養補給
4. ブロッコリーと牛赤身のオイスター炒め（葉酸・鉄分・亜鉛）
葉酸・鉄・亜鉛を一皿で摂れる炒め物。ごはんにのせて丼にしても。
材料（2人分）
- 牛赤身薄切り：150g
- ブロッコリー：1/2株
- オイスターソース：大さじ1
- にんにく：1片
- ごま油：大さじ1
作り方
- ブロッコリーを小房に分け、電子レンジ600Wで2分加熱
- フライパンにごま油とにんにくを熱し牛肉を炒める
- ブロッコリーを加え、オイスターソースで味付け
5. 豆腐と小松菜のあんかけうどん（たんぱく質・鉄分・葉酸）
消化に優しくお腹も温まるうどん。時短で栄養バランスも良好です。
材料（1人分）
- うどん：1玉
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- 小松菜：2株
- めんつゆ：適量
- 片栗粉：大さじ1（水で溶く）
作り方
- 小松菜を3cm幅に切り、豆腐を一口大に切る
- 鍋にめんつゆと水を入れ、小松菜と豆腐を煮る
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、茹でたうどんにかける
着床期の食事については着床にいい食べ物とはもあわせてご覧ください。
妊活夕食レシピ2選｜しっかり食べて体を整える
6. 鮭のホイル焼き（ビタミンD・たんぱく質・DHA）
ビタミンDが豊富な鮭を野菜と一緒にホイルで蒸し焼きに。洗い物も少なく楽ちんです。
材料（1人分）
- 生鮭：1切れ
- きのこ類：適量
- 玉ねぎ：1/4個
- バター：10g
- 味噌：小さじ1
作り方
- アルミホイルに玉ねぎ・鮭・きのこの順にのせる
- 味噌とバターをのせてホイルを閉じる
- フライパンに水を少量入れ蓋をして15分蒸し焼き
7. 牡蠣と豆腐のキムチ鍋（亜鉛・たんぱく質・鉄分）
亜鉛の王様・牡蠣をキムチ鍋で。発酵食品（キムチ）で腸内環境にも配慮。
材料（2人分）
- 牡蠣（加熱用）：150g
- 木綿豆腐：1丁
- 白菜キムチ：100g
- ニラ：1/2束
- 鶏ガラスープ：600ml
作り方
- 鍋にスープとキムチを入れ煮立てる
- 牡蠣と豆腐を加え5分煮る
- ニラを加えさっと火を通して完成
温かいレシピは体を冷やさないためにも効果的です。体を温める妊活温活術もあわせてご覧ください。
妊活間食レシピ2選｜小腹を満たしつつ栄養チャージ
8. アーモンドとドライフルーツのミックス（ビタミンE・鉄分）
素焼きアーモンド10粒+レーズン大さじ1+くるみ5粒を小袋に入れておくだけ。仕事中でも手軽に食べられます。
9. きなこヨーグルト（たんぱく質・カルシウム・イソフラボン）
プレーンヨーグルト100gにきなこ大さじ1とはちみつ少々。乳酸菌+大豆イソフラボンで腸内環境と女性の体づくりを同時にケア。
まとめ：毎日の食事で妊活をサポート
完璧な食事を毎日続ける必要はありません。1日1品でも妊活栄養素を意識したメニューを取り入れることから始めてみてください。
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参考文献・出典
※サプリメントは食品であり、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※この記事で紹介するサプリメントは食品であり、医薬品ではありません。疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方は医師にご相談ください。