葉酸の多い食品ランキング｜含有量一覧と摂り方

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成や細胞の分裂・再生に欠かせない栄養素です。
特に妊娠を計画している方や妊娠中の方は、胎児の発育をサポートするために通常より多くの葉酸が必要とされます。

この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに、葉酸を多く含む食品を食品別に一覧で紹介します。
加熱による損失や1日の摂取目安についても解説するので、毎日の食事に役立ててください。

葉酸の多い食品一覧【日本食品標準成分表より】

葉酸を多く含む食品は、野菜・果物・肉類・魚介類・海藻・豆類と多岐にわたります。
以下の表では可食部100gあたりの葉酸量と、1食で実際に摂れる目安量をあわせて掲載しています。

野菜に含まれる葉酸量

特に菜の花・モロヘイヤ・えだまめは含有量が高い野菜です。
ただし後述するように、加熱するとかなりの量が失われるため調理法に注意が必要です。

果物に含まれる葉酸量

果物は加熱調理なしでそのまま食べられるため、葉酸の損失が少なく効率的な摂取源です。
特にいちごは1パック（約250g）で200μgを超える葉酸を摂取できます。

肉類・卵に含まれる葉酸量

レバーは葉酸の含有量が突出して多い食品です。ただし、ビタミンAも多く含まれるため、妊娠中は週1〜2回・1回30g程度を目安とし、過剰摂取に注意してください。
葉酸は卵黄のみに含まれ、卵白にはほとんど含まれません。

海藻・魚介類に含まれる葉酸量

焼きのりは可食部100gあたり1,900μgと全食品中トップクラスですが、1食の摂取量は数グラムのため、1回あたりの葉酸量は限られます。
日々の汁物や料理にわかめ・のりを加えるだけで、無理なく葉酸をプラスできます。

豆類・乳製品に含まれる葉酸量

納豆は1パックで約60μgと、毎日継続しやすい葉酸源です。
なお、ナチュラルチーズは製造過程で加熱していないため食中毒リスクがあります。妊娠中はプロセスチーズ（加熱処理済み）を選択しましょう。

野菜・果物の葉酸を守る調理法のポイント

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすいという性質を持っています。
調理方法によって損失量が大きく変わるため、以下の点を意識しましょう。

調理法別の葉酸損失率の目安

• ブロッコリーは電子レンジ調理（生の約73%残存）が、ゆで（生の約55%残存）より効率的
• ほうれん草のお浸しはゆで汁を捨てるため損失が大きい。蒸してごまあえにするか、スープに入れると良い
• スープや味噌汁にすると、溶け出した葉酸ごと摂取できる

葉酸の1日の推奨摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女ともに1日240μgの葉酸摂取が推奨されています。

妊娠を計画している女性や妊娠初期の方は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のため、食事からの摂取に加えてサプリメントから400μgを付加的に摂ることが厚生労働省によって推奨されています。
上限量は1日900〜1,000μg（年齢による）です。

食事だけでは不足しやすい理由

「野菜をある程度食べているから大丈夫」と思っていても、実際には不足しているケースが少なくありません。その理由は大きく2つあります。

理由1：加熱調理による損失

前述のとおり、ゆでたり炒めたりすると葉酸の20〜50%程度が失われます。
1日240μgを目標にするなら、生の食材換算では300μg以上を含む食事を心がける必要があります。

理由2：食品中の葉酸の吸収率は約50%

食品に含まれる葉酸（フォレート）の多くはポリグルタミン酸型として存在しており、腸内でモノグルタミン酸型に分解されてから吸収されます。
日本人を対象にした研究では、食品中の葉酸の生体利用効率はサプリメントの約50%とされています。

つまり、ゆでたブロッコリー1株（約170g）に含まれる葉酸は約200μgですが、実際に体で利用できるのはその半分程度の100μg前後と考えられます。

実態：20〜30代女性の平均摂取量は推奨量を下回る

令和元年国民健康・栄養調査（厚生労働省）では、20代・30代女性では平均葉酸摂取量が推奨量（240μg）を下回るケースが多く報告されています。
推奨量には近い値ではありますが、妊活・妊娠中に必要な量（食事240μg＋サプリ400μg）には大きく届きません。

食事だけで足りない場合

食事だけで葉酸を補いきれない場合は、サプリメントが有効です。葉酸サプリの口コミランキングやアンジェエール葉酸の口コミで選び方を確認してください。

葉酸を含むレシピで効率的に摂取する方法は妊活レシピで葉酸を効率的に摂取で紹介しています。

サプリで不足分を補う選択肢

食事から葉酸を摂ることは健康的な食生活の基本です。
一方で、妊活・妊娠期など必要量が高まる時期には、食事だけでは推奨量を継続的に確保することが難しいのも事実です。

サプリメントに使用されるモノグルタミン酸型葉酸（フォリックアシッド）は、食品中の葉酸と比べて生体利用効率が高く、少量でも体内に吸収されやすい形態です。
厚生労働省も妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性に対して、通常の食品とは別にサプリメントから400μg/日を摂取することを推奨しています。

葉酸サプリを選ぶ際は、以下の点を確認しましょう。

• モノグルタミン酸型葉酸配合か：吸収されやすい形態
• 配合量が400μg以上か：厚生労働省推奨の付加量に対応
• 他の栄養素との組み合わせ：鉄・ビタミンB12など葉酸の働きを助ける栄養素

たとえば「アンジェエール葉酸サプリ」は、モノグルタミン酸型葉酸480μgに加え、109種の植物発酵エキスや乳酸菌を配合したサプリメントです。
食事を大切にしながら、不足しがちな分をサプリでしっかり補いたいという方の選択肢のひとつとして参考にしてみてください。

よくある質問

コンビニで葉酸を摂れる食品はありますか？

コンビニで手軽に葉酸を摂れる食品としては、ほうれん草・ブロッコリー・枝豆入りサラダ、納豆、ゆで卵、豆乳、オレンジジュースなどがあります。
複数の野菜が入ったサラダを選ぶと、葉酸を多く含む食材が揃いやすいです。

飲み物でも葉酸を摂れますか？

葉酸を含む飲み物としては、玉露（100mlあたり約150μg）、調整豆乳（コップ1杯200mlで約62μg）、青汁などがあります。
ただし飲み物だけで1日分の葉酸量をカバーするのは難しく、あくまでも食事の補助として活用しましょう。

妊婦でなくても葉酸は必要ですか？

葉酸は性別・年齢を問わず、赤血球の形成や細胞分裂に必要な栄養素です。
成人男女ともに1日240μgの摂取が推奨されています。

葉酸の摂りすぎに注意が必要ですか？

通常の食品から摂取する場合は過剰摂取の心配はほとんどありません。余剰分は尿として排出されます。
一方でサプリメントからの葉酸は耐容上限量が設定されており、1日900〜1,000μg（年齢による）を超えないよう注意が必要です。
複数のサプリを飲む場合は葉酸量の合計を確認しましょう。

まとめ

葉酸を多く含む食品は、野菜（菜の花・モロヘイヤ・えだまめ・ほうれん草・ブロッコリーなど）、果物（いちご・マンゴー・アボカド）、肉類（レバー）、海藻（焼きのり・わかめ）、豆類（納豆・豆乳）と幅広く存在します。

毎日の食事でこれらを意識的に取り入れることが大切ですが、加熱による損失（20〜50%）と食品中の吸収率（約50%）を考慮すると、食事だけで必要量を安定して確保するのは容易ではありません。

特に妊活中や妊娠初期の方は、食事に気を配りながら、厚生労働省が推奨するようにサプリメントで400μgを付加的に補うことを検討してみてください。
食事とサプリの組み合わせで、葉酸を継続的に必要量摂取しましょう。

妊娠しやすい体づくりについては妊娠しやすい体つくりガイドもあわせてご覧ください。

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参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」

参考文献：
・文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）
・Human Folate Bioavailability（PMC）
・日本家族計画協会 葉酸