妊活をがんばっているのに結果が出ない。もしかしてその「当たり前の習慣」が妊娠を遠ざけているかもしれません。
この記事では妊活中にやってはいけないこと15選を男女共通・女性向け・男性向けに分けて解説。各NGに「代わりにやるべきこと」もセットで紹介します。
【男女共通】妊活中にやってはいけないこと10選
NG1：喫煙を続ける
ニコチンは卵巣の血流を減少させ女性ホルモンの産生を妨げます※1。男性では精子のDNA損傷との関連も。副流煙もリスクです。
代わりにやるべきこと：妊活を始めたら二人同時に禁煙。禁煙外来も活用を。
NG2：毎日飲酒する
米国生殖医学会はアルコール1日2単位以上で不妊リスク上昇と報告※2。治療開始時の飲酒は胚の質・着床率に悪影響。
代わりにやるべきこと：週2日以上の休肝日を。ノンアルコール飲料に置き換える日を増やしましょう。
NG3：カフェインを大量に摂る
WHOは妊婦に1日コーヒー3～4杯までを推奨。多量摂取は妊娠までの期間延長の研究結果も。
代わりにやるべきこと：ハーブティーや麦茶に置き換え。夕方以降はカフェインカットで睡眠改善にも。
NG4：栄養バランスが偏った食事
偏食は葉酸・鉄・亜鉛・ビタミンDの不足を招きます。厚労省は妊活中からの葉酸摂取を推奨※3。
代わりにやるべきこと：主食・主菜・副菜を揃えた食事を基本に。不足分はサプリで補いましょう。妊活中の食事と必要な栄養素まとめも参考にしてください。
NG5：葉酸サプリを飲まない
神経管は受精後28日頃までに形成。妊娠1か月以上前からの摂取が推奨※3。厚労省はモノグルタミン酸型400μg/日を推奨。
代わりにやるべきこと：妊活開始日から葉酸サプリを。アンジェエールは葉酸480μg+乳酸菌+109種植物発酵エキス配合。
NG6：腸内環境を放置する
腸内フローラのバランスが全身の健康に影響するという研究があります※4。腸内環境とメンタルの関連も注目されています。
代わりにやるべきこと：発酵食品を毎日の食事に。ナノプラス（17種乳酸菌+5種ビフィズス菌・5兆個）で効率的に補う選択肢も。
NG7：睡眠を削る
睡眠不足はコルチゾール増加でGnRH分泌を抑制し排卵リズムを乱す可能性。
代わりにやるべきこと：7～8時間の睡眠を確保。就寝前スマホを控え、入浴で体を温めてから眠る。
NG8：過度なダイエット
極端な食事制限は月経不順や無排卵の原因に。BMI18.5未満も妊娠率低下と関連。
代わりにやるべきこと：適正体重（BMI18.5～24.9）を維持。バランスの取れた食事で体を整えましょう。
NG9：運動不足
血流悪化・体重増加・ホルモンバランスの乱れにつながります。
代わりにやるべきこと：ウォーキングやヨガを週3～4回。「息が弾む程度」が目安。
NG10：ストレスを溜め込む
HPA軸の活性化でコルチゾール増加→FSH/LH乱れ→排卵障害※5。
代わりにやるべきこと：ストレスゼロではなくうまく付き合う。腹式呼吸やハーブティーが効果的。妊活中のストレスケア方法で詳しく解説しています。
【女性向け】特に気をつけたいNG行動3選
NG11：体を冷やす習慣
冷えは子宮・卵巣への血流を低下させます。東洋医学では「瘀血」と呼ばれ婦人科トラブルの根本原因とされます。
代わりにやるべきこと：温かい飲み物を意識。入浴は38～40度で15分。妊活中の温活が大切な理由で具体的な方法を確認してください。温授茶は9種のハーブ配合の温活ティーです。
NG12：鎮痛剤に頼りすぎる
排卵前後のNSAIDs常用は排卵を一時的に抑制する可能性が指摘されています。
代わりにやるべきこと：鎮痛剤は必要最低限に。根本原因がないか婦人科で確認を。
NG13：基礎体温を測らない
排卵の有無やホルモンバランスを知る手がかりです。
代わりにやるべきこと：毎朝同じ時刻に測定しアプリで記録。2～3周期分あれば医師への相談に役立ちます。
【男性向け】精子の質を守るためにやめたいこと2選
NG14：下半身を温めすぎる
精巣は体温より2～3度低い環境で正常に機能。サウナ・熱い風呂・きつい下着は精子の質に悪影響。
代わりにやるべきこと：ゆったりした下着を選び長時間の座位を避ける。
NG15：栄養を気にしない
精子生成には亜鉛・マカ等が関係。ただし高用量亜鉛+葉酸は精子の質を改善しなかったRCT（2,370名）もあり※6、適正量が重要。
代わりにやるべきこと：バランスよく摂り不足分はサプリで。マカポン（7種複合カプセル）やバイタルミックス（パウダー）が選べます。
まとめ：今日からできる一歩
15のNG行動を一度に全て改善する必要はありません。1～2個から取り組んでみてください。
葉酸サプリで栄養の土台を作り、温活で血の巡りをケアし、腸内環境を整える。この3本柱を意識しましょう。
よくある質問
Q. コーヒーは完全にやめるべき？
A. 1日1～2杯を目安に。午後はカフェインレスに。
Q. 葉酸は食事だけで足りる？
A. 食事性葉酸の利用率は約50%。厚労省はサプリから400μg/日の追加を推奨。
Q. 男性も葉酸を摂るべき？
A. DNA合成に関わる栄養素で男性にも関係します。夫婦で一緒に。
参考文献・出典
- ※1 mitas series「喫煙と妊活」mitas
- ※2 torch clinic「妊活中にお酒は飲めるか」torch clinic
- ※3 厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」こども家庭庁
- ※4 Moreno I, et al. Am J Obstet Gynecol. 2016;215(6):684-703. PubMed
- ※5 Grace Bank「ストレスが妊娠確率を下げる原因」Grace Bank
- ※6 2370名RCT 千葉AA
※サプリメントは食品であり、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※この記事で紹介するサプリメントは食品であり、医薬品ではありません。疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方は医師にご相談ください。