【リライト確認用・公開しない】妊活でマカと葉酸の違いは？どっちを摂る？

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2026.06.25

妊活でマカと葉酸の違いは？どっちを摂る？

妊活を始めると、よく目にする「マカ」と「葉酸」。どちらも妊活の文脈で名前が挙がるため、「結局どっちを摂ればいいの？」「両方いるの？」と迷う方は少なくありません。ネット上には「マカで排卵を促す」「葉酸が着床させる」といった断定的な情報や、推奨量を取り違えた記述まで混在していて、何が事実なのか分かりにくいのが現状です。

この記事では、マカと葉酸がそもそも何が違うのかを整理し、立場（妻側・夫側）や時期によってどう考えればよいか、併用の考え方、摂りすぎの注意点までを、厚生労働省のデータをもとにフラットにご説明します。事実にもとづいて整理しますので、落ち着いて読み進めてください。

マカと葉酸はそもそも別物｜「どっちか」ではない

マカの根菜と葉酸を含む緑黄色野菜を左右に対比して並べた俯瞰イメージ

マカと葉酸は「どちらか一方を選ぶもの」ではなく、そもそも種類が違う別物です。葉酸はビタミンB群のひとつ（栄養素）、マカは南米ペルー原産の食品（植物）で、比べる土俵が異なります。

多くの記事は「マカ vs 葉酸、どっちが妊活にいい？」と、同じ土俵に乗せて優劣を競わせます。しかし実際には、両者は次のように立っているレイヤーが異なります。

項目葉酸マカ
正体ビタミンB群のひとつ（水溶性ビタミン）＝栄養素ペルー原産のアブラナ科の植物＝食品素材
公的な推奨あり（妊娠を計画する女性などへの付加摂取が国の基準に明記）なし（栄養素としての推奨量という概念がそもそもない）
主に語られる立場妊娠を計画する女性・妊娠初期の女性（妻側）夫婦の妊活・コンディショニングの文脈（夫側で語られることが多い）

つまり「マカと葉酸、どっち？」という問い自体が、ビタミンと食品という異なるものを比べているのです。たとえるなら「ビタミンCと、りんご、どっちがいい？」と聞いているようなもので、そもそも比較の軸がかみ合っていません。葉酸は体に必要な栄養素として国の基準に数値が示されているのに対し、マカはあくまで数ある食品のひとつ。この前提を取り違えると、「片方だけ摂れば十分」「両方摂らないと不安」といった極端な結論に振れてしまいます。

この記事ではまず葉酸とマカそれぞれの正体を確認し、そのうえで「役割が別だからこそ目的に合わせて選ぶ・併用も考えられる」という整理に進みます。さらに、妻側か夫側か・いつ摂るかという立場と時期の視点、そして摂りすぎや飲み合わせの注意点まで整理します。読み終えたときには、自分たちに合った考え方が見えるはずです。

葉酸とは｜妊娠を計画する時期に公的推奨がある栄養素

ほうれん草やブロッコリーなど葉酸を含む緑の野菜とサプリ錠剤を並べた清潔感のあるイメージ

葉酸は、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンのひとつです。体に欠かせない栄養素であり、食事からの摂取はもちろん、妊娠を計画する時期にはサプリメント等からの追加摂取が国の基準で示されている、数少ない「公的な推奨のある成分」です。

葉酸の摂取量の目安（2025年版の正しい数値）

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人女性（18歳以上）の葉酸の推奨量は240μg/日です。これは一般的な栄養素としての目安にあたります。

これに加えて、妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性・妊娠初期の女性については、付加的な摂取が望まれると定められています。胎児の神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）の発症リスクを低減するために、通常の食事に加えてサプリメント等（通常の食品以外）からモノグルタミン酸型の葉酸を400μg/日摂取することが望ましい、という考え方です。これは厚生労働省の eJIM（「統合医療」情報発信サイト）でも、食品由来の葉酸塩に加えてサプリメントなどから毎日400μgを摂ることが推奨されている、と同じ趣旨で示されています。

ここで注意したいのが推奨量の数値です。一部のサイトでは「480μg」と記載されていることがありますが、これは誤りです。本記事では2025年版の基準にもとづいた付加400μg/日・推奨240μg/日を正しい数値としてお伝えします。なお、サプリメントなどに含まれる狭義の葉酸（プテロイルモノグルタミン酸＝モノグルタミン酸型）は、食品中の葉酸より体内での利用率が高いという性質があります。

葉酸サプリの具体的な選び方は本記事では深掘りしません。条件の比べ方を知りたい方は葉酸サプリの選び方のポイントを、食事から摂りたい方は葉酸を多く含む食品の一覧をあわせてご覧ください。

ポイントは、葉酸が「妊娠を計画する女性・妊娠初期の女性」という立場と時期がはっきりした公的推奨を持つ栄養素である、という点です。次に、まったく性質の異なるマカを見ていきます。

マカとは｜伝統的に使われてきた食品（栄養素ではない）

ペルーの高地で育つマカの根菜を素朴に並べた自然光の写真イメージ

マカ（学名 Lepidium meyenii）は、南米ペルー原産のアブラナ科の植物です。標高の高いアンデス地帯で育ち、地下にできる塊茎（根の部分）が、古くから現地で食用や滋養目的の健康食品として利用されてきました。つまりマカは、ビタミンのような「栄養素」ではなくひとつの食品素材です。

マカには炭水化物・タンパク質・食物繊維のほか、必須アミノ酸、鉄、カルシウムなどが含まれ、栄養価の高い食品として知られています。日本では粉末やサプリメントの形で流通し、妊活の分野でも名前が挙がる、注目されている食品のひとつです。

ここで葉酸との違いを整理しておきましょう。

  • 葉酸＝栄養素（ビタミン）。国の基準に推奨量・付加量が定められている。
  • マカ＝食品（植物）。栄養素ではないため「推奨量」という概念がそもそも存在しない。

マカは「伝統的に滋養目的で使われてきた、妊活分野で注目されている食品」として親しまれています。本記事では、マカをこの事実の範囲でとらえ、食品としての位置づけをご紹介します。サプリメントや健康食品は食品であり、医療や治療の代わりになるものではありません。体質や体調に不安がある場合は、自己判断せず医師にご相談ください。

妊活でマカが注目される理由と向き合い方

資料やグラフを見ながら冷静に情報を整理する手元のイメージ

では、なぜ妊活の話題でマカの名前がよく挙がるのでしょうか。ひとつには、マカが古くから滋養目的で利用されてきた伝統や、栄養価の高い食品であるという背景があります。こうした歴史から、「夫婦のコンディショニングに取り入れたい食品」として語られてきました。

マカは古くから滋養目的で親しまれ、近年も研究が進められている注目の食品です。マカに関しては、系統的レビュー・メタ解析（2022年, Frontiers in Pharmacology）をはじめ複数の研究が報告されており、現在も研究が続けられています。動物を対象とした研究の報告もあり、マカは食品として国内外で関心を集めている存在です。

こうした背景から、マカは「栄養価の高い、妊活分野で注目されている食品」として親しまれてきました。妊活中は情報が多く、選ぶ基準に迷うこともありますが、マカは食品のひとつとして、夫婦の食生活に無理なく取り入れられる選択肢といえます。

マカを取り入れるかどうかは、食品としての位置づけで考えるのが自然な向き合い方です。たとえば「栄養価の高い食品を、夫婦の食生活のバリエーションのひとつとして取り入れてみる」というスタンスであれば、気軽に続けられます。普段の食事や生活リズムを整えることが土台であり、その一部としてマカのような食品を楽しむ、という考え方がおすすめです。

日本で流通しているマカは、粉末・カプセル・他の素材と組み合わせた配合品など、形状もさまざまです。粉末タイプはスムージーやドリンクに混ぜて使いやすく、カプセルや配合品は分量を管理しやすいという特徴があります。続けやすさは人それぞれなので、生活スタイルに合った形を選ぶとよいでしょう。妊活は長く続くこともあるテーマだからこそ、「無理なく日々に取り入れられるか」という視点が、食品選びでは大切になります。

また、マカは単独で何かを成し遂げる食品というより、バランスのよい食事・十分な睡眠・適度な運動といった生活全体の土台があってこそ、その一部として役立つものです。夫婦で食生活を見直すきっかけのひとつとして、マカのような食品に興味を持つこと自体が、コンディショニングへの前向きな一歩といえます。

結局どっち？「役割が別」だから目的で選ぶ・併用も考えられる

葉酸とマカそれぞれの役割を示す2つのアイコンを並べた図解イメージ

ここまでを踏まえると、「マカと葉酸、どっち？」という問いへの答えははっきりします。どちらか一方を選ぶものではなく、役割が別物なので、目的に応じて選ぶ・併用も考えられる、というのが結論です。

葉酸は、妊娠を計画する時期の栄養面の備えとして、妊娠を計画する女性・妊娠初期の女性に公的に推奨されている栄養素です。神経管閉鎖障害のリスク低減という観点から、国の基準にその付加摂取が明記されています。一方マカは、栄養価の高い食品素材であり、夫婦の妊活・コンディショニングの文脈で語られてきた注目の食品、という位置づけになります。

比べる軸葉酸マカ
種類栄養素（ビタミンB群）食品素材（植物）
公的推奨あり（妊娠計画期〜初期の付加400μg/日）なし（栄養素ではないため推奨量の概念がない）
主な立場妻側（妊娠を計画する女性）夫婦の妊活、夫側で語られることが多い
位置づけ妊娠計画期の栄養面の備え伝統的に使われてきた注目の食品
選び方時期に応じて摂る栄養補給目的に応じて取り入れる食品

役割が違うので、たとえば「妊娠を計画する女性が葉酸を意識しつつ、夫婦としてマカ配合の食品も取り入れる」というように、二者択一ではなく組み合わせて考えることも可能です。ただし併用する場合は、後述する摂りすぎの注意点を踏まえることが大切です。

立場・時期別の選び方｜妻側か夫側か、いつ摂るか

夫婦が一緒に妊活について話し合う穏やかなシーンのイメージ

「役割が別」と分かったら、次は誰が・いつを考えると整理しやすくなります。妊活は夫婦で取り組むものなので、妻側・夫側で着目するポイントが変わってきます。

妻側（妊娠を計画する女性）｜葉酸が時期に応じて公的推奨

葉酸の付加摂取の推奨は、「妊娠を計画している」「妊娠の可能性がある」「妊娠初期」という時期がはっきり示されているのが特徴です。神経管は妊娠のごく初期につくられるため、妊娠が分かってから慌てるのではなく、妊娠を計画する段階から意識しておくことが望ましい、という考え方です。具体的な飲むタイミングや飲み合わせは葉酸を多く含む食品の一覧とあわせて、ご自身の食生活に照らして検討するとよいでしょう。

夫側（夫婦の妊活）｜マカ配合品が語られる文脈

マカは、夫婦で取り組む妊活のコンディショニングの文脈、特に夫側のセルフケアとして語られることが多い食品です。栄養価の高い食品を、夫婦の食生活のバリエーションやコンディショニングの一環として取り入れる、という考え方が向いています。マカは食品なので、特別な準備をせず日々の習慣に無理なく組み込めるのも魅力です。夫の妊活でマカが配合された商品が実際にどう受け止められているかは、夫の妊活で注目されるマカ配合品の口コミが参考になります。

整理すると、葉酸サプリは主に妊娠を計画する女性（妻側）の時期に応じた栄養補給、マカ配合品は主に夫婦・夫側の妊活で語られる食品、という棲み分けになります。どちらも妊活を「夫婦のチームで取り組むもの」と考えると、自然に位置づけが見えてきます。

摂りすぎ・飲み合わせの注意点と医師への相談

サプリと水のグラスを前に注意点を確認する落ち着いた手元のイメージ

役割が違い、併用も考えられるからこそ、摂り方には気をつけたいポイントがあります。良かれと思って多く摂ることが、かえって望ましくない場合もあるからです。

葉酸の耐容上限量（摂りすぎに注意）

葉酸はサプリメントなどから手軽に摂れますが、過剰に摂ればよいというものではありません。サプリメント等由来の葉酸の耐容上限量（これを超えないようにしたい量）は、年齢によって次のように設定されています。

年齢区分耐容上限量（サプリ等由来）
18〜29歳900μg/日
30〜64歳1,000μg/日
65歳以上900μg/日

目安として、サプリメント等からの葉酸が1日1mg（1,000μg）を超えないよう注意するとよいとされています。これは、過剰摂取がビタミンB12欠乏の発見を遅らせる懸念があるためです。複数のサプリを併用していると、知らないうちに葉酸が重複して上限に近づくこともあるので、成分表示を確認し、摂取量を把握しておくことが大切です。

マカは食品でも体質に合わない場合がある

マカは食品ですが、どんな食品でも体質に合わない場合があるのと同じで、合わないと感じることもあり得ます。アブラナ科の植物であるため、その点が気になる方は無理をせず様子を見てください。

持病・服薬・通院中の方は医師に相談を

持病がある方、薬を服用している方、通院・不妊治療を受けている方は、サプリメントや健康食品を取り入れる前に、自己判断せず必ず医師に相談してください。サプリメントは食品であり、医療や治療の代わりになるものではありません。効果の感じ方には個人差があります。

よくある質問（FAQ）

妊活に関する疑問符を並べたやわらかいトーンのイメージ

マカと葉酸は一緒に摂ってもいいですか？

葉酸は栄養素、マカは食品で役割が別なので、組み合わせて取り入れることも考えられます。ただし葉酸はサプリ等由来で1日1,000μgを超えないよう注意し、複数のサプリで重複しないよう成分表示を確認してください。通院・服薬中の方は事前に医師にご相談ください。

マカはどんな食品ですか？

マカはペルー原産のアブラナ科の食品で、古くから滋養目的で親しまれ、妊活分野でも注目されています。近年も研究が進められている食品で、必須アミノ酸・鉄・カルシウムなどを含む栄養価の高さも知られています。栄養価の高い食品のひとつとして、夫婦の食生活に無理なく取り入れるのがおすすめです。

葉酸はいつから摂ればよいですか？

葉酸の付加摂取は、妊娠を計画している時期・妊娠の可能性がある時期・妊娠初期の女性に対して望まれるとされています。神経管は妊娠のごく初期につくられるため、妊娠を計画する段階から意識しておくのが望ましい、という考え方です。

夫はマカと葉酸のどちらを摂ればいいですか？

葉酸の付加摂取の公的推奨は、妊娠を計画する女性などを対象としたものです。マカは夫婦の妊活・夫側のコンディショニングの文脈で語られることが多い食品です。夫婦で取り組むなかで、妻側は時期に応じた葉酸、夫側はコンディショニングとして食品を取り入れる、と役割で考えると整理しやすくなります。

葉酸の推奨量は480μgですか？

いいえ。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の推奨量は240μg/日、妊娠を計画する女性などがサプリ等から付加摂取することが望まれる量は400μg/日です。「480μg」という数値は誤りですので、ご注意ください。

まとめ｜役割が違うから、目的に合わせて選ぶ

妊活に前向きに取り組む女性の明るく穏やかなイメージ

最後に、この記事の要点を3つにまとめます。

  • マカと葉酸は別物。葉酸は栄養素（ビタミン）、マカは食品（植物）で、比べる土俵が違います。
  • 葉酸は妊娠を計画する女性に公的推奨のある栄養素。マカは伝統的に使われてきた、妊活分野で注目されている食品です。
  • どちらか一方ではなく、目的で選ぶ・併用も考えられる。妻側は時期に応じた葉酸、夫側はコンディショニングとして食品、と役割で整理すると分かりやすくなります。

自分に合った葉酸サプリの選び方を知りたい方は葉酸サプリの選び方のポイントで条件の比べ方を確認できます。夫の妊活でのマカ配合品が気になる方は夫の妊活で注目されるマカ配合品の口コミもあわせてご覧ください。妊娠を計画する時期の栄養面の備えとして葉酸を取り入れるなら、アンジェエール（angeaile）の葉酸サプリもぜひチェックしてみてください。商品ラインナップ全体はアンジェエール（angeaile）公式ECからご覧いただけます。

焦らず、ご自身とパートナーのペースで。役割の違いを理解したうえで、目的に合ったものを選んでいきましょう。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の効果・効能を保証するものではありません。サプリメントは食品であり、医療や治療の代わりになるものではありません。効果の感じ方には個人差があります。持病のある方、服薬中・通院中の方は、自己判断せず医師にご相談ください。

最終更新日：2026-06-22

参考文献・出典

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※この記事で紹介するサプリメントは食品であり、医薬品ではありません。疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方は医師にご相談ください。