妊活中は食事が大事！

妊活中にはバランスの良い食事が欠かせません。妊活期間は赤ちゃんを授かるための準備期間であり、母体や胎児の健康に直接影響を与えます。
食事が与える影響は次の通りです。

母体の健康維持

妊活中は女性の体が赤ちゃんを受け入れる準備をする時期でもあります。十分な栄養を摂取することで、母体は健康的な妊娠をサポートできる状態を維持します。

胎児の健康的な発達

妊娠初期は胎児の神経管形成や器官の発達が進む重要な時期です。栄養不足があると、胎児の健康的な発育に影響を与える可能性があります。妊娠前である妊活中から必要な栄養素を摂取しておかないと、いざ妊娠した時に栄養不足に陥ってしまいます。

妊娠中の合併症のリスク低減

適切な栄養を摂取することで、妊娠中の合併症のリスクを低減できます。例えば、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが栄養バランスが取れている場合に低減されることが知られています。妊娠前から栄養バランスを整えておきましょう。

不妊リスクの軽減

栄養不足は不妊のリスクを高めることがあります。私たちの体は普段の食事から作られているので、偏った食生活をしていると健康な体を維持することが難しくなり、結果的になかなか妊娠できなくなってしまうのです。健康的な食事習慣は身体の健康を維持し、妊娠を望む方の不妊リスクを低減させることができます。

妊活に欠かせない栄養素

タンパク質

タンパク質は皮膚や血液、筋肉を作る材料です。妊活において重要なホルモンや卵子もタンパク質から作られるため、欠かせない栄養素となります。

タンパク質には「植物性」と「動物性」の二つの種類があり、どちらもバランスよく摂取することが重要です。植物性タンパク質は納豆や豆腐などの豆類に多く含まれており、動物性タンパク質は肉類や魚介類、卵、乳製品に多く含まれています。

摂取する量は体重1㎏あたり1～1.5gです。肉や魚に含まれるタンパク質は100gあたり20g程度なので、毎回の食事で約100g摂取する必要があります。

鉄分

女性には月経があるため、鉄分が不足しやすいです。鉄分が不足すると貧血になるだけでなく、妊娠力の低下にもつながってしまいます。

鉄分は赤血球を作る材料です。赤血球は酸素や栄養を運ぶので、鉄分が不足してしまうと全身に酸素や栄養がいきわたらなくなってしまいます。結果的に健康な体を維持するのが難しくなります。

また、鉄分には子宮内の粘膜を作る働きもあります。子宮内膜は着床にも関係しているので、鉄分は妊活中に欠かせない栄養素なのです。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収されやすく、5～6倍の吸収率だといわれています。

このように吸収率に違いがあるため、しっかりと鉄分を摂取しているつもりでも、実は鉄分不足…なんてこともあるのです。鉄分を摂取するときにはヘム鉄を積極的に摂りましょう。

ヘム鉄を含む食品…レバー、マグロ、牛肉

非ヘム鉄を含む食品…豆類、ほうれん草、ひじき

葉酸

葉酸は妊活中や妊娠初期に特に重要な栄養素です。

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低下に効果があると言われています。神経管閉鎖障害とは、胎児の先天性異常の一つであり、妊娠初期(妊娠4週目から12週目)に発生します。神経管がうまく作られず、脳や脊椎に異常が出てしまいます。

妊娠初期はまだ妊娠に気付いていないことがあるため、妊娠前である妊活中から葉酸を摂取する必要があります。

厚生労働省は⾷事で摂取する葉酸に加えて、妊娠1か月前から1日当たり400μgの葉酸をサプリメント等で摂取することを推奨しています。自分に合った葉酸サプリメントを探して、妊活中から飲むようにしましょう。

葉酸が多く含まれる食品
ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、のり、レバー、卵

ビタミンD

ビタミンDは骨の成長促進や、カルシウムの吸収促進、血中のカルシウム濃度の調節などの働きがあります。また、ビタミンDは妊娠率や妊娠継続率にも関係していることが研究で明らかになっています。

ビタミンDを多く含む食品
魚類、キノコ類、卵、肉類

ビタミンDは日光を浴びると生成される

実はビタミンDは日光を浴びることで生成される栄養素なのです。私たちの皮膚の中にあるコレステロールの一種に、紫外線を浴びることでビタミンDを作り出すものがあります。

日焼け防止のためになるべく紫外線を浴びたくないという方は多くいらっしゃいますが、日光を浴びることはビタミンDを作り出すだけでなく、体内時計を整えたり、ストレス解消にもなります。直接日光を浴びる必要はなく、カーテンを開けて日光浴するだけでも効果がありますよ！

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る材料です。赤ちゃんの身体を作るためにも欠かせないので、妊活中から蓄えておくことが重要です。また、カルシウム不足になると「イライラ」などのメンタルにも影響してくるので、積極的に摂取しましょう。

カルシウムを含む食品
牛乳、チーズ、ひじき、小魚

まとめ

妊娠しやすい体を作るためにも、体の中で赤ちゃんを育てるためにも、毎日の食事は重要です。ただ、妊活に必要な栄養素を含んだ食事を毎日作るのは難しいですよね。サプリメントも使用することで手軽に栄養を摂取できるのでおすすめです。自分に合ったサプリメントを探してみて下さい！