妊娠中の葉酸摂取量を時期別に解説【厚労省基準】

妊娠中に葉酸が必要な理由

なぜ妊活中・妊娠中に葉酸がこれほど大切と言われるのか、まずは基本から確認していきましょう。葉酸はビタミンB群の一種で、体の中で細胞をつくり、赤血球を増やすはたらきを支える栄養素です。通常時でも重要ですが、妊娠中は特に多くの葉酸が必要になります。

神経管閉鎖障害の予防

妊娠初期（妊娠6週ごろ）には、赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる「神経管」が形成されます。この時期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎など）のリスクが高まると報告されています。神経管が閉じる時期は、妊娠に気づく前であることが多いため、妊活中から意識して摂りましょう。今から取り入れることで、妊活中から授乳期まで安定した補給ができます。

赤血球の形成・貧血予防

葉酸は赤血球の形成を助けます。妊娠中は血液量が大幅に増加し、産後の授乳期は母乳を通じて赤ちゃんに葉酸を届けるため、母体も継続的な補充が必要です。

【時期別】妊娠中の葉酸摂取量の目安（厚労省基準）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、時期ごとの葉酸の必要量が次のように定められています。

※ 妊活〜妊娠初期のサプリ400μgはモノグルタミン酸型（合成葉酸。サプリに使われる吸収されやすいタイプの葉酸）での摂取が推奨されています。食事中の葉酸（食事性葉酸）は吸収率が低く、食事だけでは必要量を確保しにくいためです。

なぜ妊活〜初期だけサプリが強調されるの？

神経管が形成される妊娠6週ごろまでに葉酸を十分に体内に蓄積しておく必要があります。妊娠に気づいてから摂り始めるのでは間に合わないケースがあるため、妊活の段階からサプリで確実に補充することが推奨されています。

葉酸はいつから・いつまで飲めばいい？

葉酸サプリの開始時期と継続期間に迷う方は多くいます。厚生労働省の指針では、目安は次のとおりです。

• 開始時期：妊娠を希望した段階（妊活開始時）から。理想は妊娠の1か月以上前からの摂取です。
• サプリ400μg/日の重点期間：妊活〜妊娠初期（妊娠12週ごろ）まで。神経管が形成される時期をカバーするためです。
• 妊娠中期・後期：食事性葉酸で合計480μg/日が目安。食事で補いきれない日はサプリの活用が選択肢になります。
• 授乳期：母乳を通じて赤ちゃんに葉酸を届けるため、340μg/日を継続して意識します。

「もう妊娠初期を過ぎてしまった」という方も、中期・後期・授乳期に必要な量は続きます。今から始めても十分役立つ栄養素です。

葉酸は食事だけで足りる？食品と摂取量の目安

食事からも葉酸を摂ることは大切です。しかし厚労省の調査では妊娠中女性の平均摂取量は約218〜220μgにとどまり、食事だけで目標量を満たすのは難しいのが現状です。

葉酸が豊富な食品の詳しいリストは葉酸の多い食品リストをご覧ください。

葉酸は水溶性・熱に弱い性質があります。茹でると水に溶け出してしまうため、スープにして汁ごと食べる・生食できる食材を選ぶなど調理の工夫が必要です。それでも毎日の食事だけで必要量を安定的に補うのは難しいため、サプリメントの活用が推奨されています。

調理法別の葉酸残存率の目安

同じ食材でも、調理法によって葉酸の残り方は大きく変わります。

• 茹でる：約30〜50%が水中に溶出。茹で汁を使うスープや味噌汁にすると損失を抑えられます。
• 蒸す：水溶出が少なく、生に比べた残存率は60〜70%程度。
• 電子レンジ加熱：水を使わない分、残存率は高め（70〜80%目安）。
• 生食：損失はほぼなし。サラダ・果物（いちご等）からの摂取が効率的です。

サプリの葉酸は食事性葉酸と何が違う？

サプリに含まれるモノグルタミン酸型葉酸は、食事性葉酸より吸収率が高く、確実に体内に取り込まれます。妊活〜妊娠初期に400μgのサプリ摂取が推奨されているのは、この高い吸収率があるからこそです。

一方、吸収率が高い分、摂りすぎると耐容上限量を超えるリスクがあります。過剰摂取の目安は次にまとめます。

葉酸の過剰摂取リスクと耐容上限量

食事から摂れる天然の葉酸については過剰摂取の心配はほぼありません。ただし、サプリ由来のモノグルタミン酸型葉酸には耐容上限量が設けられています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

過剰摂取の主なリスク

• ビタミンB12欠乏性貧血の見逃し：葉酸を多く摂りすぎると、別の貧血（ビタミンB12不足が原因のもの）の症状が一時的に隠れてしまい、発見が遅れる可能性があります。これを巨赤芽球性貧血（赤血球が正常に作られず大きくなる貧血）と呼びます。複数のサプリを同時に飲まないなどの注意が必要です。
• 発達への影響（高用量・長期摂取）：1日5mg以上を妊娠全期間にわたり長期摂取した場合、一部の研究で児の発達への影響が示唆されています。通常の推奨量（400〜480μg）を守っていれば該当しません。

妊活〜妊娠初期に推奨されるサプリ400μg＋食事240μg＝合計640μg程度であれば、上限量（900〜1,000μg）を大幅に下回るため、適切な範囲です。複数のサプリを重複して飲むなど、意図せず多量摂取しないよう注意しましょう。

※上記の耐容上限量（900〜1,000μg）は一般成人女性の値です。妊婦・授乳婦には別途の耐容上限量が設定されている場合があります。詳細は医師・薬剤師にご相談ください。

葉酸と一緒に意識したい栄養素（鉄・ビタミンB12）

葉酸は単独で働く栄養素ではありません。妊娠中は次の栄養素を一緒に意識すると、体づくりがスムーズになります。

鉄

妊娠中は血液量が増えるため、鉄の必要量も増加します。鉄不足は貧血の原因となるため、葉酸とあわせて意識的に摂りましょう。レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草・大豆製品が代表的な供給源です。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球の生成に関わります。葉酸だけを大量に摂ると、B12不足のサインを見えにくくしてしまうことがあるため、両方をバランスよく摂ることが大切です。魚介類・肉類・卵・乳製品に含まれます。

カルシウム・ビタミンD

骨や歯を作るカルシウム、その吸収を助けるビタミンDも妊娠中は必要量が増えます。葉酸サプリにこれらの栄養素が一緒に配合されているものを選ぶと、複数のサプリを管理する手間が減ります。

葉酸サプリを選ぶポイント

葉酸サプリを選ぶ際は、以下のポイントを確認してください。詳しい選び方は葉酸サプリの選び方5つのポイントでも解説しています。アンジェエール葉酸の口コミ・評判も参考になります。

1. 含有量が適切か

妊活〜妊娠初期はモノグルタミン酸型葉酸で400μg前後が含まれているものを選びましょう。食事分（約200〜240μg）と合わせて640μg程度が目標です。

2. モノグルタミン酸型（合成型）葉酸を使用しているか

吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸を使用しているサプリが、必要量を確実に補うために適しています。

3. 妊娠中に必要な栄養素を一緒に補えるか

妊娠中は葉酸だけでなく、鉄・カルシウム・ビタミン類も追加で必要になります。これらをまとめて補えるサプリは管理が簡単で続けやすいというメリットがあります。妊活サプリ全般の選び方は妊活サプリの総合おすすめランキングもあわせてご確認ください。

4. 腸内環境のサポートも意識する

妊娠中は腸の動きが低下しがちで、便秘になる方も多くいます。乳酸菌など腸内環境をサポートする成分が配合されたサプリを選ぶと、体のコンディションを整えやすくなります。

アンジェエール葉酸サプリについて

妊活・妊娠中の栄養補給を考えている方に選ばれているサプリメントのひとつです。

• モノグルタミン酸型葉酸 480μg 配合
• 109種の植物発酵エキス配合
• ビタミン12種・鉄・カルシウムを配合
• 乳酸菌配合で腸内環境をサポート

※本製品は食品（サプリメント）です。特定の疾病の治療・予防を目的としたものではありません。

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よくある質問

Q. 妊娠中に必要な葉酸の量は？

厚生労働省の基準では、妊活〜妊娠初期は食事240μg＋サプリ400μgで合計640μg、妊娠中期・後期は合計480μg、授乳期は340μgが推奨されています。

Q. 葉酸の過剰摂取は危険ですか？

サプリ由来の葉酸の耐容上限量は18〜29歳で900μg、30〜64歳で1,000μgです。通常のサプリ使用では超えにくい量ですが、複数サプリの併用時は重複摂取に注意してください。

Q. 食事性葉酸とサプリの葉酸の違いは？

サプリのモノグルタミン酸型葉酸は食事性葉酸より吸収率が約2倍高いとされています。そのため厚労省は妊活〜妊娠初期にサプリからの摂取を推奨しています。

Q. 葉酸はいつから飲み始めるのが良いですか？

妊娠を希望した段階（妊活開始時）から飲み始めるのが理想です。神経管が形成される妊娠6週ごろまでに体内に十分な葉酸を蓄えておく必要があるため、妊娠の1か月以上前からの摂取が推奨されています。

Q. 妊娠後期や授乳期も飲み続けるべきですか？

はい。妊娠中期・後期は合計480μg、授乳期は340μgが必要です。母乳を通じて赤ちゃんに葉酸を届けるため、出産後も継続して意識しましょう。

まとめ

妊娠中の葉酸摂取量について、重要なポイントを整理します。

• 葉酸はビタミンB群の一種で、神経管閉鎖障害の予防に特に重要
• 妊活〜妊娠初期はサプリで400μgを確実に補充することが厚労省から推奨されている
• 食事性葉酸は過剰摂取のリスクがほぼない一方、サプリ由来の合成葉酸には耐容上限量がある
• 鉄・ビタミンB12・カルシウムなどを一緒に補えるオールインワンサプリが続けやすい

妊活中から授乳期まで、時期に合った量の葉酸を毎日続けて摂りましょう。食事で補いきれない分は、サプリメントをうまく活用してみてください。毎日のことだからこそ、続けやすい方法を選ぶことが何より大切です。あなたのペースで、無理なく続けられる1本を選んでみてください。

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」
• 厚生労働省 eJIM「葉酸塩（葉酸）」
• 日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン 産科編2023」