妊活中の運動が妊娠力を高める理由
「妊活に運動がいいと聞くけれど、何をすればいいの？」と悩む方は多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、適度な運動は妊娠しやすい体づくりに役立つとされています。その理由は大きく3つあります。
血流を促進し、子宮・卵巣への栄養供給をサポート
運動によって全身の血流が促進されると、子宮や卵巣に酸素と栄養が届きやすくなります。卵巣の状態をよくするには血流を改善し、十分な栄養を届けることが大切です。
ホルモンバランスへの好影響が期待できる
有酸素運動や軽い筋トレは、エストロゲンやプロゲステロンの分泌バランスをサポートし、生理周期を整えやすくするといわれています。内臓脂肪の減少を通じて、性ホルモンのバランスに好影響を与えることが期待できます。
ストレスを軽減し、活性酸素を抑える
妊活中は精神的なストレスを抱えやすい時期です。ストレスがかかると体内で活性酸素の産生が過剰になり、酸化ストレスが細胞老化の原因となって、精子や卵子の質を低下させる要因になるとされています。
運動はストレスホルモンを低下させ、気分をリフレッシュさせる働きがあります。妊活中のストレスケアについて詳しくは「妊活中のストレスとの向き合い方」もあわせてご覧ください。
研究で示された運動と妊娠率の関係
運動と妊娠率の関連については、複数の研究で報告されています。
| 研究内容 | 主な結果 |
|---|---|
| 前向きコホート研究（Wise et al., 2012） | 週5時間以上の中等度の運動を行った女性は、週1時間未満の女性に比べて妊娠しやすさ（受胎能）が18%高い傾向 |
| システマティックレビュー（Mena et al., 2019） | 中等度の身体活動を行った女性は、非活動群と比較して妊娠率・出産率が統計的に高い |
| メタアナリシス（Xie et al., 2022） | 適切な運動は女性のホルモン値・月経周期・排卵機能を好転させる可能性がある |
一方で、1日60分を超えるような激しい運動は妊娠率を低下させる可能性があるとも報告されています（Wise et al., 2012）。週5時間以上の高強度運動を行った女性は受胎能が32%低下したとのデータもあり、運動は「適度」がポイントです。なお、運動は卵子の質を上げるためのセルフケアの一つとしても取り入れることができます。
妊活におすすめの運動7選
では具体的に、どのような運動が妊活中に取り入れやすいのでしょうか。ここでは手軽に始められる7つの運動を紹介します。
1. ウォーキング
もっとも手軽に始められる有酸素運動です。
- 目安：1回20〜30分、週3〜4回
- 背筋を伸ばし、やや大股で歩くと効果的
- 朝の日光を浴びながら歩くと体内時計が整いやすい
特別な器具や場所が不要で、通勤や買い物のついでにも取り入れられます。
2. ヨガ
深い呼吸とゆったりした動きを組み合わせるヨガは、妊活中にとくに人気があります。
- 骨盤周りの血流を促進しやすい
- 自律神経を整え、リラックス効果が期待できる
- 初心者でもオンライン動画で始めやすい
「合蹠（がっせき）のポーズ」や「猫のポーズ」など、骨盤周りを意識したポーズがおすすめです。
3. ストレッチ
お風呂上がりの10分間で手軽に取り組めます。
- 骨盤の位置を整えるストレッチが特にお役立ち
- 入浴後は血行が良くなっているため、効果を得やすい
- 股関節まわりを重点的にほぐすのがポイント
体を温めることも妊活では大切です。「妊活中の温め習慣」の記事もぜひ参考にしてください。
4. ピラティス
体幹を鍛えながらインナーマッスルを強化できるピラティスは、骨盤底筋のトレーニングにもつながります。
- 骨盤底筋は子宮を含む腹部臓器を支える筋肉群
- 姿勢の改善と血流促進が期待できる
- 妊娠後の体力維持にも有用
5. 水中ウォーキング
膝や腰に負担をかけずに全身運動ができます。
- 水圧による血流促進効果が期待できる
- 浮力があるため、体重が気になる方も取り組みやすい
- プール施設が必要な点はハードルになりうる
6. 軽い筋トレ（スクワット・骨盤底筋体操）
下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、基礎代謝を高めて冷え対策にもつながります。
- スクワット：1セット10回×2〜3セットから
- 骨盤底筋体操（ケーゲル体操）：仰向けで5秒キープ×10回
- 高重量のウエイトトレーニングは避ける
7. 軽いジョギング
会話ができるペースでのゆったりジョギングなら、妊活中でも取り入れやすい運動です。
- 目安：1回20〜30分、週2〜3回
- 息が上がりすぎないペースを維持する
- 排卵後〜着床期はウォーキングに切り替えるのも一案
運動の強度と頻度の目安
妊活中の運動で大切なのは、「やりすぎない」ことです。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して1日60分以上の中強度の身体活動が推奨されています。
| 項目 | 推奨目安 |
|---|---|
| 1回の時間 | 20〜30分 |
| 頻度 | 週2〜4回 |
| 強度 | 「ややきつい」〜「会話ができる」程度 |
| 種目 | 有酸素運動＋軽い筋トレの組み合わせ |
なお、厚生労働省のガイドでは筋力トレーニングを「週2〜3回」行うことも推奨しています。ただし妊活中は高負荷のトレーニングは避け、自重トレーニングを中心に行うのが安心です。
妊活中に避けたほうがよい運動
すべての運動が妊活に向いているわけではありません。以下のような運動は注意が必要です。
- 激しいランニング・マラソン：コルチゾール（ストレスホルモン）が上昇し、排卵に影響を及ぼす可能性がある
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：短期間での高負荷は体に大きなストレスをかけやすい
- 長時間のハードな筋トレ：体脂肪率が低下しすぎると月経不順につながるリスクがある
- お腹に強い衝撃が加わるスポーツ：格闘技やコンタクトスポーツは着床期には特に注意
研究では、1日60分以上の激しい運動を続けた女性は受胎能が低下する傾向が示されています。「頑張りすぎない」ことが妊活における運動の鍵です。
運動の効果を高める生活習慣
運動の効果を最大限に引き出すためには、生活習慣全体を見直すことも大切です。
バランスの良い食事と組み合わせる
運動だけでなく、葉酸・鉄分・ビタミンDなどを意識した食事も重要です。妊活中の食事について詳しくは「妊活中の食事で意識したいポイント」をご確認ください。
基礎体温を記録して体の変化を把握する
運動を始めると基礎体温に変化が出ることがあります。基礎体温の測り方と見方を知っておくと、自分の体のリズムを把握する助けになります。
十分な睡眠をとる
メタアナリシスでは、適切な睡眠時間が妊娠率と関連するという報告もあります（Xie et al., 2022）。7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
冷え対策を並行して行う
運動で血流が良くなっても、日常生活で体を冷やしてしまっては効果が半減します。入浴や服装の工夫など、温め習慣も取り入れてみてください。
周期別の運動の取り入れ方
月経周期に合わせて運動の強度を調整するのも一つの方法です。
| 時期 | 体の状態 | おすすめの運動 |
|---|---|---|
| 生理中（月経期） | 体温が低く、体力が低下しやすい | 軽いストレッチ・ヨガ |
| 卵胞期 | エストロゲンが増加し、体調が安定しやすい | ウォーキング・ジョギング・筋トレ |
| 排卵期 | 排卵前後は体が敏感な時期 | ウォーキング・ヨガ（激しい運動は控えめに） |
| 黄体期（高温期） | プロゲステロンの影響で体温が上昇 | ストレッチ・軽いウォーキング |
特に高温期は着床の可能性がある時期のため、お腹に強い負荷がかかる運動は避けるのが無難です。
妊活中の運動に関するよくある質問
Q. 運動をしたことがないのですが、何から始めればよいですか？
まずは1日10〜15分のウォーキングから始めてみましょう。体が慣れてきたら時間を20〜30分に延ばし、週3〜4回のペースを目指すのが理想的です。無理なく続けられるペースが一番大切です。
Q. 排卵後や着床期に運動をしても大丈夫ですか？
軽いウォーキングやストレッチ程度であれば問題ないとされています。ただし、激しいランニングや高強度の筋トレは控え、体に負担をかけすぎないことを意識しましょう。
Q. 運動だけで妊娠しやすくなりますか？
運動はあくまで妊娠しやすい体づくりの一要素です。食事・睡眠・ストレス管理などを含めた生活習慣全体の見直しと、必要に応じて医療機関への相談を組み合わせることが大切です。
Q. 男性パートナーも運動したほうがよいですか？
はい。研究では、適度な運動が精子の濃度・運動率・正常形態率に好影響を与える可能性が報告されています。ただし、過度な持久系トレーニングは精液の質に影響を及ぼす場合もあるため、中程度の運動が推奨されます。
まとめ：妊活中の運動は「ほどよく、楽しく、続ける」
妊活中の運動で大切なのは、激しく追い込むことではなく、中程度の強度で無理なく継続することです。
ポイントをおさらいしましょう。
- ウォーキング・ヨガ・ストレッチなどの有酸素運動を中心に
- 1回20〜30分、週2〜4回を目安に
- 激しすぎる運動は逆効果になる可能性がある
- 食事・睡眠・温め習慣と組み合わせて相乗効果を
- 月経周期に合わせた強度調整もおすすめ
まずは今日からできるウォーキングやストレッチを、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。妊娠しやすい体つくりの基本ガイドも参考にしながら、トータルで生活習慣を整えていきましょう。
自分に合った妊活サプリを探したい方は、運動と一緒に取り入れたい妊活サプリを探すもどうぞ。
出典
- Wise LA, et al. “A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy.” Fertility and Sterility. 2012;97(5):1136-1142.e4.（PubMed）
- Mena GP, et al. “The effect of physical activity on reproductive health outcomes in young women: a systematic review and meta-analysis.” Human Reproduction Update. 2019;25(5):541-563.（PubMed）
- Xie F, et al. “Effects of physical activity and sleep duration on fertility: A systematic review and meta-analysis based on prospective cohort studies.” Frontiers in Public Health. 2022;10:1029469.（Frontiers）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF）
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。妊活や不妊治療については、かかりつけの産婦人科医にご相談ください。
※この記事で紹介するサプリメントは食品であり、医薬品ではありません。疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある方は医師にご相談ください。